Witamina B3 to wspólna nazwa kwasu nikotynowego i jego amidu, które dla człowieka są witaminą. Występuje ona również po nazwą witamina pp i niacyna. Odpowiedni poziom niacyny jest niezwykle istotny dla organizmu człowieka, ponieważ bierze udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w ludzkim ciele i gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów. Niedobór witaminy B3 w organizmie tak samo jak nadmiar niacyny, może prowadzić do wielu poważnych schorzeń, z których najbardziej znana jest choroba dermatologiczna – pelagra. Poznaj ten ważny czynnik, jakim jest witamina B3- gdzie występuje, jakie są źródła witaminy B3 i jaka jest rola witaminy B3 w organizmie, jakie są objawy i skutki niedoboru i nadmiaru tej witaminy.
Odpowiedni poziom niacyny w organizmie zapewnić można sobie odpowiednim pożywieniem. Występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego ale również produktach roślinnych, w tym w produktach zbożowych. W naszym społeczeństwie nie jest trudno pokryć zapotrzebowanie na witaminę B3 dla ludzkiego organizmu samą dietą, choć w wielu przypadkach konieczna jest suplementacja.
Witamina B3 – gdzie występuje?
Witamina B3 występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:
- mięso – głównie wołowina, kurczak, jagnięcina, wątroba
- ryby – sardynki, tuńczyk, łosoś
- jaja
Źródła niacyny szukać można również w produktach roślinnych:
- orzeszki ziemne, sezam, migdały, słonecznik
- brązowy ryż
- otręby pszenne
- nasiona roślin strączkowych (suche)
Ponadto witamina B3 występuje również w drożdżach.
Niestety niacyna nazywana też witaminą pp pochodzenia roślinnego wykazuje niższą biodostępność, tak więc człowiek może ją wykorzystać tylko w 25%. Ponieważ produkt taki jak witamina b3 jest wysoko rozpuszczalny w wodzie obróbka termiczna, przede wszystkim gotowanie, obniża ostateczną ilość witaminy B3 dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem.
Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie „Witamina B3- gdzie występuje?” odsyłamy do publikacji dietetyków i innych specjalistów ds. żywienia. Tylko tam znaleźć możesz wiarygodne informacje, opisujące występowanie witaminy B3 w pożywieniu.
Niacyna daje najlepsze efekty, kiedy przyjmowane są fizjologiczne dawki witaminy pp. W przeszłości zwiększone jej dawki stosowane były, aby obniżyć poziom cholesterolu. Niestety z biegiem lat okazało się, że cholesterol wprawdzie spadał, ale stosowanie wysokich dawek witaminy B3 przyczyniało się do rozwoju cukrzycy typu 2.
Witamina B3 – zapotrzebowanie.
Zapotrzebowanie na witaminę B3 jest zróżnicowane i zależy od wielu czynników. Przeciętnie mówimy o dziennej dawce 18 mg, u kobiet i 32 mg u mężczyzn. Zapotrzebowanie na niacynę zwaną także witaminą B3 lub witaminą pp wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Niedobór tej witaminy występuje niezwykle rzadko w dobrze odżywionym, zachodnim społeczeństwie. Na ogół jest on problemem krajów rozwijających się, gdzie dieta opiera się na zbożach, np. kukurydzy, z małą ilością rodzajów mięsa, w których witamina pp występuje.
Skutki niedoboru witaminy B3 , dlaczego warto znać odpowiedź na pytanie „Witamina B3 – gdzie występuje?”
Najpoważniejszym skutkiem braku niacyny w organizmie człowieka jest pelagra – choroba skórna, której towarzyszą rumień, biegunki, i silny spadek wydajności układu nerwowego, przejawiający się splątaniem myśli, obniżeniem nastroju, bólami głowy, zmęczeniem, obniżeniem nastroju.
Ze względu na to, że witamina B3 (inaczej niacyna) wpływa także na działanie obwodowego układu nerwowego, brak witaminy B3 powoduje ogólne spowolnienie organizmu. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego to nie tylko sprawność psychiczna, ale również fizyczna i narządowa.
Skutki nadmiaru witaminy B3 – jak działają na organizm duże ilości niacyny
Niacyna przyjmowana wraz z żywnością nie powinna powodować skutków ubocznych. Produkty, w których występuje niacyna nie są bowiem przesadnie popularne w zachodniej diecie. Natomiast nadmiar niacyny w organizmie spowodowany błędną suplementacją, powoduje niepożądane efekty już po przekroczeniu dziennej dawki o 1 mg niacyny.
Najczęstsze objawy i skutki nadmiaru:
- stany zapalne skóry: świąd, wysypki, rumienie – wpływ na skórę jest najbardziej widoczną oznaką nadmiaru witaminy B3 w organizmie
- w nadmiarze niacyna może zwiększać problemy ze strony przewodu pokarmowego (biegunki, nudności, wymioty)
- witamina pp odgrywa dużą rolę w gospodarce węglowodanowej, dlatego stosowanie witaminy B3 w nadmiarze może prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi
- właściwości niacyny stosowanej powyżej zapotrzebowania mogą powodować zaburzenia rytmu serca, a więc i transportu krwi, co może zubażać dotlenienie organizmu – przecież zapotrzebowanie na tlen występuje we wszystkich komórkach
- w dużych ilościach witamina B3 wykazuje zdolność do wzrostu ryzyka zachorowania na dnę moczanową.
Osoby z zaburzeniami cukrzycowymi powinny pamiętać, że w ich przypadku witaminę B3 stosuje się pod nadzorem lekarza.
Rola innych witamin z grupy B
Jak widać na przykładzie witaminy B3, zwanej inaczej niacyną lub witaminą pp witaminy z grupy B są gwarantem naszego zdrowia:
Witamina B1 – pokarm optymistów, wpływa na nastrój
Witamina B2 – jest składnikiem enzymów niezbędnych do spalania cukrów, na jej suplementację mogą decydować się osoby pracujące na zewnątrz, narażone na działanie promieni słonecznych, ponieważ B2 ulega pod ich wpływem rozpadowi.
Witamina B3, o której piszemy w całym artykule pt. „Witamina B3 – gdzie występuje?”, czyli niacyna – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu pokarmowego i zdrowia skóry
Witamina B5 – to witamina wspierająca regenerację, bierze udział w przetwarzaniu pokarmu na energię
Witamina B6 – zapobiega starzeniu się, jest niezbędna to tworzenia wielu enzymów, wpływa również na hormony płciowe, dlatego większe zapotrzebowanie mają kobiety stosujące antykoncepcję lub będące w ciąży
Witamina B7 – wpływa na urodę, zwłaszcza stan włosów, skóry i paznokci, reguluje gospodarkę cukrów i białek, zapewnia sprawniejsze działanie mózgu
Witamina B8 – dba o dobry nastrój przez wpływ na produkcję serotoniny, usprawnia pracę mózgu i wątroby
Witamina B9 – zapobiega anemii, a u kobiet ciężarnych wpływa na rozwój płodu
Witamina B12 – również ogranicza ryzyko anemii, podnosi płodność, łagodzi choroby oczu.
Mamy nadzieję, że pomogliśmy wam zrozumieć jaką funkcję niacyna pełni w naszym organizmie i jakie ważne procesy niacyna wspiera, kiedy jest zapewniana w odpowiednich ilościach. Pamiętajcie, że witamina B3 bierze udział w wielu procesach metabolicznych, wpływa na układ nerwowy i pokarmowy. Jej niedobór i nadmiar mogą być bardzo groźne dla Waszego organizmu.