Trening obwodowy co to? Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy jest świetnym rozwiązaniem dla osób zmagających się z ograniczonym czasem na aktywność fizyczną. Jednocześnie trening obwodowy umożliwia zwiększenie stopnia wytrzymałości organizmu. Jego korzyści są doceniane wśród osób zdecydowanych, aby wykonywać ćwiczenia poprawiające wygląd sylwetki. Przedstawiamy, dlaczego czym jest i dlaczego warto wykonywać trening obwodowy? Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, czego potrzebujesz wiedzieć o treningu obwodowym.

Trening obwodowy co to? Czy ćwiczyć w domu czy na siłowni?

Trening obwodowy z założenia opiera się na nieustannym wykonywaniu ćwiczeń w założonym czasie. W zależności od potrzeby, mogą występować pomiędzy nimi przerwy, choć nie są one pożądane. Jeden obwód złożony może być z kilku, a nawet kilkunastu ćwiczeń. Jednocześnie nie jest sprecyzowane, czy seria ma być złożona z określonej ilości powtórzeń czy z ograniczeń czasowych. W przypadku sztuk walki preferowany jest obwód czasowy. Z kolei trening siłowy lub sylwetkowy powinien opierać się na wykonaniu określonej ilości powtórzeń.

Plan treningowy powinien być uzależniony od przyjętych celów. Występuje swoboda w określaniu rodzaju ćwiczeń. Dopuszczalne są siłowe ćwiczenia obwodowe jak i te o charakterze wytrzymałościowym. Osoby zaawansowane mogą również zdecydować się na ćwiczenia eksplozywne. Wraz z praktyką będzie wzrastała liczba powtórzeń wykonywanych w tym samym czasie, co powoduje wzrost masy mięśniowej. Jest dobry zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Możesz go wykonać na siłowni jak i poza nią. Przyniesie poprawę kondycji i ułatwi utratę nadmiernych kilogramów.

Czy warto stosować trening obwodowy na redukcję?

Trening obwodowy zajmuje mniej czasu ze względu na dążenie do wyeliminowania przerw. Jednocześnie trening obwodowy podnosi intensywność aktywności. Skutkuje on zwiększeniem tempa metabolizmu i wytworzeniem długu tlenowego. W konsekwencji trening obwodowy doprowadza do spalania kalorii nawet po zaprzestaniu ćwiczeń. Skutecznie motywuje mięśnie do dalszego rozwoju. Zaletą treningu obwodowego jest możliwość jego częstego wykonywania. Ćwiczenia powinny być zaplanowane dla całego ciała ze względu na pobudzenie produkcji testosteronu. Nieocenioną korzyścią jest polepszenie pracy układu krążenia, wzmocnienie serca i płuc. Jest niepodważalnym pogromcą tkanki tłuszczowej i pomaga szybko zgubić zbędne kilogramy.

Jakie są zalety treningu obwodowego?

Z reguły trening obwodowy wykonuje się w o wiele krótszym czasie niż inne treningi. Jest świetnym rozwiązaniem dla osób dysponujących ograniczonym czasem. Równolegle nie umniejsza to jego intensywności, która może wzrastać z każdym treningiem. Plan treningowy można modyfikować w odniesieniu do indywidualnych potrzeb. Poszczególne ćwiczenia można zastępować innymi na dane partie mięśniowe.

Istotne jest, aby ćwiczenia wykonywane były z należytą poprawnością. Zmęczenie w połączeniu z pośpiechem mogą popsuć całą technikę i zaburzyć czucie mięśniowe.

Czy ćwiczenia w treningu obwodowym można  wykonywać w domu?

Osoby szukające rozwiązania umożliwiającego szybkie uzyskanie rezultatów często chcą wykonywać trening obwodowy w domu. W rzeczywistości trening obwodowy można wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni. Ten rodzaj aktywności nie wymaga zakupu drogiego sprzętu i akcesoriów. Najistotniejsze jest, aby wyposażyć się w hantle i matę treningową, które stanowią podstawę większości wykonywanych ćwiczeń. Aktywności z obciążeniem zwiększają intensywność treningu, a mata umożliwia ich bezpieczne wykonywanie i ochronę podłogi. Ciężar należy systematycznie zwiększać, ponieważ zmienia się cel kondycyjny.

W przypadku osób posiadających ambitny cel treningowy rekomendowany jest zakup systemu podwieszanego TRX, skakanki i drążka do podwieszania. Taka mini siłownia w domu jest perfekcyjną inwestycją, która będzie przypominała o konieczności wykonania ćwiczeń. Alternatywnie można wykonać to na siłowni, jednak posiadanie ich w domu to spora oszczędność czasu.

Najlepsze ćwiczenia obwodowe

Podczas treningu obwodowego bardzo ważne jest, aby kierować się ustaloną kolejnością ćwiczeń w odniesieniu do danej partii ciała. Osoby początkujące powinny zaczynać od ćwiczeń na nogi ze względu na ich wyczerpujący charakter. W następnej kolejności należy wykonywać trening na plecy, klatkę piersiową, barki i brzuch. Można dobrać ćwiczenia, które stanowią połączenie siłowych i eksplozywnych lub skupić się po prostu na tym, aby każde ćwiczenie było siłowe. W jednym i drugim przypadku następuje zwiększenie wytrzymałości i wzrasta wydolność organizmu.

Przysiady lub pompki bardzo dobrze sprawdzają się na rozpoczęcie obwodu. Później można zdecydować się na ciągi, wiosłowanie, wyciskanie, podciąganie na drążku, a zakończyć na plankach. Plan treningu obwodowego można modyfikować i fantazyjnie rozplanować. Wręcz niepisane zasady treningu obwodowego sugerują wdrożenie modyfikacji, aby angażować jak najwięcej grup mięśniowych i zapobiec popadnięciu w rutynę.

Typowy trening umożliwiający ukształtowanie sylwetki składa się z ćwiczeń izolowanych. Z kolei w przypadku miłośników sztuk walki trening obwodowy może mieć niezwykle ciekawy przebieg w oparciu o różnorodne ćwiczenia, np. ćwiczenia na worku, przetaczanie opony.

Niemalże wszystkie ćwiczenia z obciążeniem można wykonywać w domu, jednak warto wdrożyć urozmaicenie i wykonać te o charakterze eksplozywnym, np. rwania. Umiejętne wykorzystanie ciężaru własnego ciała w plankach, pompkach czy dipach daje efekty znakomite.

Na czym w rzeczywistości polega trening obwodowy? Przykładowy plan treningowy

Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. W domu powinna opierać się na mobility, a na siłowni z powodzeniem można wykonać także lekkie cardio, aby wzrosła temperatura ciała. Przykładowa rozgrzewka może być złożona z: word greatess stretch, kociego grzbietu, mostku, biegu bokserskiego, pajacyków, przysiadów kozackich, pompek z odbiciem.

W treningu właściwym pomiędzy ćwiczeniami powinny występować maksymalnie 20 sekundowe przerwy. Na każde ćwiczenie należy przeznaczyć 40 ćwiczeń. Pomiędzy odwodami przerwa powinna wynosić 2 minuty. Najlepiej wykonywać od 2 do 3 obwodów.

Plan treningu wytrzymałościowego może być złożony ze: skakanki, pompek z odbiciem, przysiad podskok, swing, padnij powstań, rwanie hantli jedną a następnie drugą ręką, bieg górski, pompki na poręczach (dipy).

Plan treningu siłowego może przebiegać następująco: martwy ciąg sumo, przysiady ze sztangą na karku, podciąganie nachwytem, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie hantli, rwanie hantli jedną a następnie drugą ręką, pompki na poręczach. Te ćwiczenia siłowe powinny być powtarzane od 6 do 8 razy, a zaawansowani mogą mieć nawet 10 powtórzeń.

Po zakończeniu ćwiczeń należy przeprowadzić rozciąganie.