Kreatyna co to? Jak dawkować? Jakie skutki uboczne daje kreatyna? Kreatyna – działanie na ludzki organizm.

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety, który powoduje między innymi szybszy przyrost masy mięśniowej w trakcie ćwiczeń, oraz efektywniejszą regenerację w przerwach między treningami. Dlatego suplementacja diety tak gorąco polecana jest sportowcom. Ponieważ dzięki niej wzrasta odporność na zmęczenie suplementacja kreatyny zalecane jest także osobom ciężko pracującym fizycznie. Zapoznaj się z informacjami jak działa kreatyna, jak powinno się ją przyjmować, oraz jakie formy kreatyny są najczęściej spotykane. W naszym artykule znajdziesz odpowiedź na pytanie „Kreatyna – co to?”.

Kreatyna jest suplementem diety, który od lat zyskuje na popularności. Niezwykle silne właściwości kreatyny doceniane są wśród osób uprawiających sporty, również ekstremalne, ponieważ skutkiem zażywania kreatyny jest przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, tak pożądany w tym środowisku. Wpływ kreatyny na osiągi i wydajność ludzkiego organizmu w trakcie ćwiczeń jest tak duży, że fraza „Kreatyna – co to?” jest jedną z najczęściej wyszukiwanych przez fanów treningów, sprawdzających możliwości suplementacji.

Keratyna co to? Jakie są jej postacie występujące na rynku?

Kreatyna jest związkiem azotowym, występującym u człowieka przede wszystkim w mięśniach. Źródła kreatyny szukać trzeba przede wszystkim w mięsie, przyjmowana jednak wraz z jedzeniem dawka nie będzie miała aż takich właściwości budowania masy ciała, jak jak przyjmowanie kreatyny w formie suplementu.

Najważniejszą funkcją kreatyny jest wsparcie odnowy podstawowego nośnika energii w ludzkim organizmie, czyli cząsteczki ATP. Drugim ważnym powodem dla którego warto stosować kreatynę jest stymulowanie przez nią syntezy białek przez działanie anaboliczne i antykataboliczne. Duże stężenie kreatyny w mięśniach zwiększa ludzkie zdolności wysiłkowe. Ponadto kreatyna powoduje tak ceniony w kręgach sportowców przyrost beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli zapytacie „Kreatyna – co to?” najczęściej zostaną wam wskazane różne rodzaje kreatyny. Kreatyna może mieć bowiem wiele postaci :

  • monohydrat kreatyny – idealne rozwiązanie dla początkujących sportowców, monohydrat kreatyny charakteryzuje się skutecznością i atrakcyjną ceną
  • jabłczan kreatyny – związek chemiczny będący połączeniem kreatyny i kwasu jabłkowego
  • cytrynian kreatyny – połączenie kreatyny i kwasu cytrynowego
  • stack kreatynowy – idealny sposób wielostronnego dawkowania kreatyny, zawiera bowiem kilka rodzajów kreatyny w jednej dawce
  • chelat magnezowy kreatyny – preparat o najlepszej przyswajalności, kreatyna została w nim połączona z magnezem w jedną cząstkę.
  • fosfokreatyna (fosforan kreatyny) – związek gromadzący energię w tkance mięśniowej, korzystny przy treningu o charakterze siłowym
  • ester etylowy kreatyny – częsta alternatywa monohydratu kreatyny, najodporniejszy na kwasy żołądkowe

Jaka jest najlepsza kreatyna? Na to pytanie każdy odpowiedzieć sobie powinien indywidualnie. Dla każdego będzie to ta, która jemu przynosi najlepsze efekty.

Jak brać kreatynę?

Skoro wiemy już, czym jest kreatyna, warto wiedzieć, ile kreatyny dziennie powinniśmy przyjmować, aby było to dobre dla naszych komórek mięśniowych i mięśni szkieletowych. Pamiętajmy też, że kreatyna pomaga osiągać wzrost masy ciała, a z tym nikt nie chciałby przesadzić. Sprawdźmy jakie ilości kreatyny są optymalne.

Jako suplement diety kreatyna występuje zarówno w postaci proszku jak i tabletek. Dla ludzkiego organizmu nie ma znaczenia, w której z tych form będziemy spożywać kreatynę.

Chociaż kreatyna wydaje się być skuteczniejsza rano, (przyjmuje się, że najlepiej jest brać ją 30 minut przed treningiem), badania wykazują, że może być stosowana po treningu, ponieważ kreatyna wpływa na rozbudowę mięśni i przyśpiesza regenerację. Kreatyna na redukcji (w trakcie stosowania diety redukcyjnej) również jest niezwykle korzystna, ponieważ kreatyna bierze udział w redukowaniu podskórnej tkanki tłuszczowej.

Aby zmaksymalizować efekty, warto połączyć kreatynę ze związkami wzmacniającymi jej działanie. Są to m.in. węglowodany, estragon, arginina, aminokwasy BCAA, oraz woda.

Przy regularnym stosowaniu suplementów pierwsze efekty przyjdą już po trzech tygodniach, będziecie więc mogli się przekonać, że jako środek wspomagający treningi kreatyna działa naprawdę szybko. Wysoki poziom kreatyny w mięśniach wpływa również na wytrzymałość wysiłkową, szybko więc poczujecie, że możecie trenować intensywniej i dłużej.

Kreatyna – dawkowanie.

Przyjmuje się, że dla kobiet optymalna dawka to 3 g kreatyny dziennie, natomiast mężczyźni mogą jej przyjmować od 4 do 5 g. Choć istnieje też teoria „ładowania”, czyli przyjmowania wysokich dawek kreatyny w krótkim czasie, po którym następuje powrót do standardowej dawki. Fazy ładowania trwają 5 – 7 dni, podczas których kreatyna przyjmowana jest w ilości ok. 30g.

Równie dużą grupę tworzą zwolennicy suplementacji „łagodnej” – przyjmowania niewielkich, ale systematycznych dawek suplementu zarówno w dni treningowe jak i nietrenigowe. Taka suplementacja jest przez nich uważana za bezpieczniejszą i sprzyjającą równomiernemu rozwojowi mięśniowemu.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Kreatyna to związek należący do najlepiej przebadanych środków do suplementacji. Skutki uboczne kreatyny u osób zdrowych, przyjmujących kreatynę w dopasowanych dawkach nie są praktycznie notowane.

Osoby z chorobami serca, nerek czy wątroby powinny skonsultować suplementację z lekarzem.